Bienvenidos al consultorio de Ant, dedicado a la salud y Alimentación Deportiva.

La sección de Salud y Alimentación Deportiva de "Los Infiernos" es gestionada por Ant.

 Rodillo

Programa Base.

Existen infinidad de programas de entrenamiento para rodillo en los cuales se establecen parámetros para controlar el nivel de carga de cada sesión, entre estos lo mas utilizados son FC y R.p.m. ( Cadencia), como no todos disponemos de un medidor de cadencia, basaremos nuestro entrenamiento en rodillo en Fc. Estas tablas están calculadas para un individuo con un Fc/Max de 190Pm, para ajustar mas las cargas  se puede aumentas y o disminuir 1 Pm si tu Fc/Max es superior o inferios, Por ejemplo si tengo que hacer 5 minutos a 145Pm con Fc/max 190 Pm., si mi Fc/max es 200Pm, seria 5 minutos a 155Pm.

En estos programas se alterna diferentes cargas de trabajo e intensidades, por lo que se aconseja ir variando los programas por niveles.

 Nivel 1………..Aeróbico.

 Nivel 2………..Fuerza/Potencia

 Nivel 3………..Potencia/Resistencia.

 Nivel+………...Resistencia+

Andrés Montalvo.

También puedes ver la sección de salud y alimentación en nuestro foro, ¡¡ Participa !!.

Enlaces interesantes:

• http://usuarios.lycos.es/puchus/ciclismo/ciclismo.html

• http://www.monografias.com/trabajos18/traumatologia-ciclismo/traumatologia-ciclismo.shtml

• http://bicicleta.galeon.com/rodilla.html

• La cerveza como bebida isotónica.

• salud.sport.es

En nuestra sección de Plan de Entrenamiento, "Los infiernos" queremos dar unos consejos sobre como prepararse para el ciclismo. Queremos contar nuestras experiencias personales entrenando y coger otros métodos que nos gusten.

Si quieres opinar sobre estos consejos, enviarnos el tuyo o simplemente preguntar alguna duda sobre tu plan de entrenamiento, no dejes de pasar por nuestro foro. ¡¡ Participa !!.

Entrenamiento con poco tiempo. Preparado por Ant:

Yo cuando estoy apurado de tiempo, realizo entrenamientos de series que son muy efectivos: rodar a ritmo normal durante 30 minutos, 3 series de 5 minutos al 90% y 2 minutos de descanso a ritmo suave. Para finalizar 15 minutos a ritmo normal.
La duración aprox 1 hora y es muy efectivo. Es necesario un pulsometro.
Como no todos llevan pulsometro otra manera de calcular es con el ritmo de la respiración, por el cual cada uno a nivel personal puede saber en que porcentaje de esfuerzo esta.
Es un entrenamiento rápido e intenso y de calidad que conviene realizar incluso cuando se tiene tiempo.

Mejorar en las ascensiones. Preparado por Sergio:

Hay que buscar un puerto corto-medio (mínimo unos 3 km), y empezar con una serie. Subir durante 2 o 3 minutos de pie (ya me entendéis, sin ir sentado en el sillín), baja algún piñón para ir con menos cadencia, que de pie se va mas cómodo así. Pasados estos minutos, debes tener las piernas a reventar, pues, te sientas y subes varios piñones de tal forma que asciendas suave y con mucha cadencia, así descargas las piernas 2 o 3 minutos. Repites la serie 2 veces mas. Puedes hacer esto no mas de 2 veces por semana.
De esta forma cuando subas un puerto, instintivamente te pondrás de pie mas a menudo y utilizaras otros músculos distintos a los que usas sentado, así puedes combinar ambas posiciones.

Estableciendo tu frecuenca cardiaca en reposo (FCR). Preparado por Ant:

Así como la FCM es básicamente fija, la Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR) sí que representa un reflejo de la forma física, y debería lentamente ir decreciendo en cuanto te pones más en forma. En general, la FCR si se compara con varios individuos puede variar enormemente. Una persona acostumbrada a un estilo de vida sedentario puede tener una FCR cercana o superior a 90 ppm. La mayoría de corredores de fondo tendrán un rango entre las 40 y 50 pulsaciones por minuto, y posiblemente incluso por debajo de las 40. La FCR absoluta más baja pertenece a los corredores de élite, algunos de los cuales apuntan por debajo de las 30 pulsaciones por minuto. Una de las razones para poder explicar esto es que el volumen de bombeo de estos deportistas de élite es tan alto que cada latido suministra más del doble de sangre del que podemos observar en un adulto sedentario. Esto permite al corazón disminuir sustancialmente su frecuencia, mientras que al mismo tiempo puede suministrar a todo el cuerpo un flujo sanguíneo adecuado. Un volumen de bombeo elevado refleja asimismo un corazón fuerte y la musculatura y tamaño resultante manifiestan un alto nivel de fitness aeróbico.

Tu frecuencia cardiaca en reposo es exactamente como indica el término: el ritmo al que el corazón bombea cuando estás completamente en reposo. Aunque encontrar esa cifra es mucho menos costoso que calcular tu frecuencia cardiaca máxima, es fácil tener errores si se intenta averiguar en un momento o situación inapropiada. El mejor método para determinar tu FCR implica colocarse el pulsómetro al despertar por la mañana incluso antes de levantarse de la cama y a ser posible, cuando el día anterior también has descansado (sin haber entrenado). Simplemente tienes que permanecer relajadamente recostado durante 2 ó 3 minutos; las pulsaciones más bajas registradas en el pulsómetro coincidirán con tu FCR. Realizar esto a primera hora de la mañana guarda su lógica, pues hay muchos otros factores además de la actividad física que pueden llevarte a un aumento de la frecuencia cardiaca: incluyendo el estrés, la presencia de cafeína otros individuos interrumpiendo la relajación, las prisas del día etc. Todos estos factores terciarios incluyendo luces, ruido, polución u otras molestias pueden ser eliminados si se realiza la prueba al despertar. La deshidratación, el brote de una enfermedad, ausencia de reposo suficiente pueden también manifestarse mostrando un mayor FCR.

Enlaces interesantes por Pylaryca:

http://www.btt.com.ar/entrenamiento/estiramiento